أطعمة ضرورية للصحة

من طرف **خلود بار** الإثنين أبريل 29, 2013 2:31 am

أطعمة ضرورية للصحة

اللفت
اللفت غني بالألياف، إضافة إلى الفيتامينات A وC وK. يمكنك تحضير سلطة اللفت مع البندورة المجففة بالشمس واللحم المقدد وصلصة الخل الحمراء. إنه طبق لذيذ ومغذٍ.

السردين

هذا السمك الصغير المملح غني جداً بأحماض أوميغا 3 المفيدة للصحة. يمكنك شواء السردين وتناوله مع الثوم والليمون، أو هرسه في الخلاط مع البقدونس والبصل الأحمر واللبن الطازج للحصول على صلصة لذيذة.

العدس

إنه غني بالألياف والكربوهيدرات التي تساعدك في الحفاظ على رشاقتك. يمكنك تحضير حساء العدس اللذيذ والمغذي عبر سلق العدس الأحمر وهرسه مع الكوسى وحليب جوز الهند والبصل ومرقة الخضار والكمون والكزبرة والقرفة.

الخضر الورقية الخضراء

أظهرت الدراسات أن النظام الغذائي الغني بالخضر الورقية الخضراء كالملفوف والسبانخ يساعد على الحد من خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني.
ويتميز السبانخ بغناه بمضادات الأكسدة، خصوصاً قبل عملية الطهو أو في حال طهوه على البخار أو سلقه قليلاً فقط.
ويعتبر مصدراً ممتازاً للفيتامينات A وC وB6 وK إضافةً إلى السيلينيوم والنياسين والزنك والفوسفور وحمض الفوليك والبوتاسيوم والكالسيوم والمنغنيز والنحاس والحديد.

اللوز
يتميّز اللوز بغناه بالمكونات الغذائية بما فيها الحديد والكالسيوم والفيتامين E والألياف والمغنزيوم والRiboflavin. كما قد يساهم اللوز، بحسب إحدى الدراسات الحديثة، في خفض مستويات الكوليسترول.
وقد تكون الأحماض الدهنية الموجودة في اللوز المكوّن بنسبة 91 أو 94 في المئة منه بالأحماض الدهنية غير المشبعة، وراء دوره في خفض مستويات الكوليسترول في الدم.
فضلاً عن ذلك، يحتوي اللوز على النسبة الأعلى من الألياف بين مختلف المكسرات.
مع الإشارة إلى أن إدخال اللوز ضمن النظام الغذائي الصحي المتوازن يساعد على الاستفادة بشكل أفضل من ميزاته.

البروكولي
يتميّز البروكولي بغناه بالفولات والألياف والبوتاسيوم والكالسيوم والمغذيات النباتية التي تساعد على الوقاية من أمراض القلب والسكري وبعض أنواع السرطان.
كما يحتوي على الفيتامين C وعلى البيتاكاروتين. ويحتوي أيضاً على أنزيمة الmyrosinase ، التي في حال الحفاظ عليها في عملية الطهو، تساهم في خفض خطر الإصابة بالسرطان.
أما الطريقة الفضلى لطهو البروكولي وحفظ هذه الانزيمة فيه فعلى البخار لأن طهوه لوقت طويل يساهم في فقدانه فوائده الغذائية المهمة.
وقد أظهرت بعض الدراسات أن إضافة البروكولي إلى الوجبة يؤدي إلى مضاعفة دوره المهم كمحارب للسرطان.

الشوفان
خلال السنوات العشرين الأخيرة، ازداد الانتباه إلى أهميّة الشوفان نظراً الى فوائده الصحية الكبرى.
وقد أظهرت الدراسات أن تناول كوب من الشوفان يويمياً عند الفطور يساعد على خفض مستويات الكوليسترول، خصوصاً بالنسبة الى الاشخاص الذين يعانون ارتفاعاً فيها نظراً لغناه بالألياف الغذائية الذائبة.
وفي عام 1997، أكدت منظمة الاغذية والأدوية FDA أن الأطعمة الغنية بالشوفان تتميز بفوائدها للقلب والشرايين لدى تناولها ضمن نظام غذائي قليل الدهون.
ويعتبر الشوفان مصدراً مهماً للنشويات المركبة والالألياف الغذائية الذائبة في الماء تسمح بإبطاء عملية الهضم والسيطرة على مستويات السكر في الدم.
كما يتميز بغناه بالفيتامينات B والأحماض الدهنية أوميغا3 والفولات والبوتاسيوم.

بذور القمح
تعتبر بذور القمح غنية بالفيتامين E وحمض الفوليك والزنك والثيامين والمغنيزيوم والفوسفور والأحماض الدهنية الأساسية. كما تعتبر مصدراً ممتازاً للألياف.

الأفوكادو
كثر يتجنبون الأفوكادو لاعتباره غنياً بالدهون، وبتجنبها يمكن السيطرة على الوزن بشكل أفضل والحفاظ على الصحة.
تجدر الإشارة إلى أن نسبة 75 في المئة من الوحدات الحرارية في الأفوكادو هي من الدهون لكن من الدهون الأحادية المشبعة الصحية. يتميّز الأفوكادو بغناه بالفيتامينات ب وE
وK. كما يحتوي على نسبة عالية من الألياف منها 25 في المئة من الألياف الذائبة و75 في المئة من تلك غير الذائبة.
وقد أظهرت الدراسات أن تناول الأفوكادو بانتظام يساعد على خفض مستويات الكوليسترول.

منقول