استمتع بتناول الدهون الصحية وتجنب الدهون غير الصحية

من طرف **أ . نورا البكري** الأحد مارس 03, 2013 6:40 am

استمتع بتناول الدهون الصحية وتجنب
الدهون غير الصحية

أضف إلى نظام غذائك :

•الدهون غير المشبعة
الاحادية، من الزيوت النباتية مثل زيت الكانولا، زيت الفول السوداني، وزيت
الزيتون، وكذلك الأفوكادو، المكسرات (مثل اللوز والبندق وجوز أمريكي)، والبذور
(مثل السمسم واليقطين).

•الدهون غير المشبعة،
بما في ذلك أوميغا 3 وأوميغا 6 والأحماض الدهنية، الموجودة في الأسماك الدهنية مثل
السلمون والرنجة والماكريل والأنشوجة والسردين .

تجنب من نظامك الغذائي
:

•الدهون المشبعة، الموجودة في المقام الأول في
المصادر الحيوانية بما في ذلك اللحوم الحمراء وكامل منتجات
الألبان.

•الدهون من نوع trans ،الموجودة في
المارجرين، وبعض السمن النباتي
والبسكويت، والحلويات، الكعك، والوجبات الخفيفة، والأطعمة المقلية والمخبوزات،
وغيرها من الأغذية المصنعة المصنوع من الزيوت النباتية المهدرجة جزئيا.

أ.نورا البكري

•

7 : ضع البروتين
نصب عينيك

يتفكك البروتين في الطعام إلى 20 حمض اميني تعتبر
أساسية للنمو والطاقة،
وجوهرية للحفاظ على الخلايا
والأنسجة، والأعضاء.

جرب أنواع مختلفة من البروتينات:

•الفاصوليا والعدس هي خيارات جيدة.

•المكسرات: اللوز
والجوز والفستق، وجوز
البقان هي اختيارات ممتازة.

•منتجات الصويا: التوفو، وحليب الصويا.

•تجنب المكسرات المملحة
أو السكرية والفول ومقلي.

•تقليص المتناول من
البروتينات و التركيز على حصص
متساوية من البروتين، والحبوب الكاملة، والخضار.

•التركيز على نوعية وجودة البروتين، مثل الأسماك
الطازجة، والدجاج أو الديك الرومي، التوفو، والبيض، والفاصوليا، أو المكسرات.

•

8 : إضافة الكالسيوم
لعظام قوية

الكالسيوم هو واحد من
العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم من أجل بقاء العظم قوية وصحية. هو لبنة أساسية
لصحة العظام مدى الحياة في كل من الرجال والنساء، فضلا عن العديد من الوظائف
الهامة الأخرى.

وسوف تستفيد عظامك من تناول الكثير من
الأطعمة الغنية بالكالسيوم، والحد من الأطعمة التي تستنزف مخزون الكالسيوم في
الجسم، والحصول على الجرعة اليومية من المغنيسيوم والفيتامينات والمواد المغذية D K-التي تساعد
الكالسيوم على القيام بعمله.

مصادر جيدة للكالسيوم :

•منتجات
الألبان: منتجات الألبان غنية بالكالسيوم في شكل
يمكن أن يهضم بسهولة .

•الخضروات
الخضراء: الكثير من الخضراوات وخاصة ذات الأوراق الخضراء، هي مصادر غنية
للكالسيوم. وكذلك اللفت، الخردل، الكرنب،
اللفت، والخس، والكرفس، والبروكلي والشمر، والملفوف، والفاصوليا الخضراء، والهليون، والفطر.

•الفاصوليا: الفاصوليا السوداء، والفاصوليا البيضاء، والبازلاء أو الحبوب المطبوخة.

•

9 : الحد من السكر
والملح

سكر

يسبب السكر صعودا وهبوطا للطاقة ويمكن أن يضيف مشاكل على الصحة
والوزن. للأسف، تقليل كمية المتناول من الحلوى والكعك، ليست سوى جزء من الحل. في
كثير من الأحيان قد لا تدرك كمية
السكر التي تستهلكها كل يوم. فهناك كميات كبيرة من السكر
المضافة في الأطعمة مثل الحساء والخبز والخضار المعلبة، صلصة المعكرونة والسمن
والبطاطس المهروسة الفورية، والوجبات
السريعة، صلصة الصويا،
وصلصة الطماطم.

ملح

معظمنا نستهلك الكثير من الملح في وجباتنا
الغذائية. وتناول الكثير من الملح يسبب
ارتفاع ضغط الدم، ويؤدي
إلى مشاكل صحية أخرى.

أ.نورا البكري