التخطيط والتنظيم الرياضي للرياضيين ...

بسم الله الرحمن الرحيم


السلام عليكم ورحمة الله وبركاته





اخصائية علم الغذاء / د. إيمان بن صادق البكري

[نموذج للبرنامج الغذائي للرياضيين

تعليمات ونصائح تغذوية وعلمية





التخطيط والتنظيم الغذائي للرياضيين
تعتمد زيادة السعرات الحرارية للشخص الرياضي على حجم وتركيب الجسم ونوعية التمرين او اللعبة الرياضية .فالسعرات الحرارية التي تتطلبها التمرينات او المسابقات الرياضية تضاف الى الطاقة المستهلكة من الإستقلاب الأساسي بالإضافة الى التأثير الديناميكي النوعي للأطعمة حسب الاحتياج اليومي من السعرات الحرارية ، فقد يحتاج شخص صغير الحجم (المبتدئ ) رياضيا الى حوالي 1700 سعر حراري يوميا للقيام بالنشاط اليومي العادي والمحافظة على الوزن المثالي ، في حين ان الرجل الرياضي ذو العضلات الكبيرة قد يحتاج الى 4000 سعر حراري يوميا .كما تختلف كمية السعرات اليومية باختلاف اللعبة الرياضية .



والرياضي يحتاج الى المواد الغذائية التي تمده بالفيتامينات والعناصر المعدنية لمواكبة زيادة السعرات الحرارية .ومع زيادة السعرات الحرارية يجب أن يوضع في الحسبان الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية بتقليل نسبة الدهون .لذلك ينبغي أن يتناول الرياضي من 60- 70% من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات . وبسبب ارتفاع نسبة الكربوهيدرات تنخفض نسبة تناول الدهون لتكون من 20-30 %من السعرات الحرارية اليومية .وما تبقى من النسبة المئوية يكون من البروتينات (12-15 %) .




التقسيمات والقوائم الغذائية
المجموعة الغذائية مكوناتها عدد الحصص اليومية
مجموعة الطاقة الخبز والحبوب والمكرونات والحبوب 11 حصة يوميا
مجموعة الوقاية الخضروات والفواكه من 3-5 حصص يوميا خضروات
من 2-3 حصص يوميا
مجموعة ( البناء ) بناء وسلامة العظام والأسنان والعضلات الحليب واللبن والجبن 3-4 حصص يوميا
مجموعة (البناء ) بناء العضلات اللحوم – الدجاج – الأسماك- البيض – والمكسرات بالإضافة الى المكملات الغذائية
3-4 حصص يوميا
مجموعة الطاقة على المدي البعيد الزبد – الزيت – الدهون الحيوانية كميات بسيطة ويكتفي في المحضرة مع الطهي






التغذية قبل التمرين :
لا توجد وجبة معينة أو محددة يجب أن يتناولها الرياضي ، كما توجد وجبة تؤدي إلى الأداء الجيد . ولكن ينصح بالتغذية المتوازنة في جميع الأوقات لان الأداء الجيد يعتمد على التغذية ويعتقد العديد من الرياضيين ان تغذيتهم قبل المباراة قد أكسبتهم اللياقة والإنجاز الجيد ، وهذا اعتقاد غير مقبول علميا ، فالتغذية السليمة لا تأتي بين يوم وليلة ولكنها نتيجة ممارسات غذائية صحيحة لعدة أسابيع أو أشهر .



ويوصى بأن تكون وجبة الرياضي قبل التمرين أو المسابقة خفيفة (من 300- 800 ) سعر حراري ، وتكون الوجبة سهلة الهضم وعالية في الكربوهيدرات وخصوصا المركبة منها ، وتحتوي على نسبة عالية من السوائل . ويتمثل الغذاء في ( الخبز – المكرونة – البطاطس ، عصير الفاكهه ، والأطعمة الغنية بالكربوهيدرات ،والفقيرة في الدهون والبروتينات ( حيث أنهما يأخذان وقطا أطول للهضم من الكيربوهيدرات ) الأساس لتغذية الرياضي قبل المبارة أو المسابقة ) كما يجب تجنب الأطعمة الغنية بالألياف مثل الخضروات الطازجة او الحبوب ) لكي لاتتكون الغازات وتعيق اللاعب .أما بالنسبة الى السوائل فيتناول الرياضي بحرية كمية كافية من الماء تعادل كوبين من الماء البارد تعادل (480ميليلتر ) قبل ساعتين من اللعب .





اهم الأسس الصحية عند تناول الغذاء قبل التمرين :
1. ان يحتوي على كمية كافية من الطاقة الحرارية لمنع الشعور بالجوع او الإرهاق طيلة التمرين .
2. أن يحتوي على أطعمة سهلة الهضم وأن يعطي قبل وقت كافي من التمريين .
3. تجنب الإكثار من شرب الشاي والقهوة والمشروبات الغازية التي تحتوي على الكافيين لانه مدر للبول .
4. الحرص على تناول كميات لا بأس بها من السوائل .
5. عدم محاولة تجربة أي غذاء جديد قبل المبارة .
6. اذا كان موعد التمرين صباحا يجب تناول وجبة الإفطار و الاهتمام بها .
7. اذا كان في الظهر يجب الاهتمام بوجبة الإفطار والغذاء .
8. اذا كان في بعد العصر الاهتمام بالإفطار والغذاء ووجبة خفيفة .






التغذية خلال التدريب :
1. اذا كانت فترة التدريب طويلة وشاقة وكان الجو حارا يجب تناول كميات كافية من السوائل وان لا يعتمد على الماء فقط لسد حاجته من الماء .
2. تناول كمية من الكربوهيدرات اثاء التدريب حيث تمنع من انخفاض نسبة السكر في الدم وتوفر الجلوكوز للعضلات ويكون تناول الكربوهيدرات بعد كل ساعة من التدريب .
3. من الكربوهيدرات المناسب تناولها بين ساعات التدريب ( شرب محلول العسل او عصير العنب او عصير الزبيب )




وجبة ما بعد التدريب :
1. يجب ان تكون الوجبات بعد الانتهاء من التمرين متوازية مع التركيز على تعويض مايفقده الجسم من الماء والأملاح المعدنية ، وتوفير مخزون ( الجلايكوجين ) ويحتاج لتعويض الجليكوجين بسرعة تناول وجبة عالية بالكربوهيدرات بما يعادل جراما من الكربوهيدرات لكل كيلو جرام من وزن الجسم .
2. ويتم تعويض الصوديوم المفقود بالعرق بتناول اطعمة غنية بالملح مثل الزيتون والمخللات وتعويض البوتاسيوم بتناول عصير مثل البرتقال او الموز او تناول البطاطس .
3. وتعويض الفقد من الماء بتناول كميات من الماء .





احتياجات الرياضي من العناصر الغذائية :
1. يحتاج الرياضي قبل البدء بالبرنامج الغذائي لرفع الاثقال او المشي السريع الى استنفاذ الجسم من الجليكوجين عن طريق بذل المجهود بدون تزويد الجسم بالطاقة لمدة 3 ايام .
2. المرحلة الثانية التمرين الخفيف مع التزود بأطعمة الطاقة لكي يتم الحفاظ على الجلايكوجين المختزن في الكبد والعضلات .




ملاحظة : ا


لأعراض السلبية لإاستنفاذ الجليكوجين ( الدوخة – حدة الطبع – والعصبية – الغثيان – انخفاض نسبة السكر – زيادة الأجسام الكيتونية في الدم – الإرهاق وانخفاض الاداء الرياضي - اسهال شديد – اضطرابات معوية واسهال ).
3. المرحلة الثالثة وهي تعبئة الجليكوجين بحيث يتناول الرياضي من 6-10 جرام كربوهيدرات لكل كيلو جرام من وزن الجسم ( 6× وزن الجسم )=( ) جرام كربوهيدرات يوميا.
او( 10×وزن الجسم )= ( )جرام كربو هيدرات يوميا.
4. الفيتامينات المضادة للأكسدة تزيد التمرينات الرياضية من عمليات الأكسدة بالعضلات فتزيد من ظهور الجذور الحرة بالعضلات والكبد ويوجد عدة طرق للحصول على مضادات الأكسدة وخصوصا فيتامين E ، وفيتامين C ، وبيتا كاروتين و السلينيوم حيث تتميز هذه الفيتامينات بمعادلة بعض تأثيرات الجذور الحرة الضارة . وفائدة تمرين E ان يساعد على ازالة الألم الناتج عن التمرين الرياضية ويزيد من مناعة الجسم ضد الأمراض .
5. يجب الامتناع عن تناول المشروبات المحتوية على الكافين قبل التمرين لأنه يعمل على زيادة ضربات القلب وعدم انتظامها وغثيان وقلقا ويدر البول بكثرة ويعمل على جفاف الفم .
6. عدم استعمال البروتينات التكميلية ويكتفى بالأحماض الأمينة والفيتامينات وعدم الاكثر من تناول البروتين لأنه يعمل ان يجعل تنفس العضلة لا هوائي وكذلك ظهور اعراض الاعتلال بالكبد والكلى والقلب ويمنع منع باتا تناول الهرمون الذكري بحجة زيادة الأداء الرياضي . وكذلك حقن مادة الأبويتين لإنتاج خلايا الدم الحمراء لأنها تؤدي الى السكتة الدماغية والقلبية .
7. ينصح باستخدام نبات الجنسنج الذي يباع في الصيدليات لأنه مقنن والزيادة عن ذلك تعتبر عبثا في اجهزة الجسم وارتفاع خطير بضغط الدم والأرق والعصبية ونزيف في الجهاز التناسلي .
8. عدم استخدام حبوب اللقاح لتحسين الأداء الرياضي لما لها من تاثير سلبي على الكلى وارتفاع نسبة املاح النقرس .



تحياة الأخصائية

إيمانا لبكري